餐桌“控油”学会这4招健康“油”你做主

生活百科 2025年07月12日 02:40 1 aaron

　　在我们的日常饮食中，油，这位餐桌上的“隐形魔术师”，扮演着不可或缺的角色。它不仅是美味佳肴的灵魂伴侣，让每一道菜肴绽放出诱人的香气与滋味，更是我们健康大厦的坚实基石，食用油除供应能量外，主要作用是供给必需脂肪酸，还可协助脂溶性维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和胡萝卜素的吸收。

　　然而，油的使用也需把握分寸，若是在“选油用油”的道路上迷失方向，或是让餐桌上的“含油量”过高，那么，这份对美味的追求，就可能悄然转变为健康的隐忧，过多地吃油可能会增加肥胖症、高脂血症、糖尿病、动永粥样硬化等多种慢性疾病的发病风险。经常采用油炸等烹调方式，可导致大量的致癌物质产生。

　　我们对油可谓又”爱“又“恨”。那么在日常生活中，如何尽可能的规避这些风险：合理选油、健康吃油、科学限油呢？

　　控总量很关键，即使是高质量的油也不能每天大油量烹调，建议每餐用控油壶或控油勺，控制每天每人食用油的总量不超过25-30克（约2-3瓷勺）。超重或肥胖者、糖尿病患者、高脂血症患者，每日食用油量以不超过25克(2汤勺半)为宜。

　　建议日常烹调中还是以植物油为主，经常变换种类，或两三种同时换着用，互相搭配，取长补短。多种植物油交替食用是重要原则。因为任何一种植物油均有其营养优势，有的富含单不饱和脂肪酸(如橄榄油、茶油等)、有的富含必需脂肪酸(如亚麻籽油等)、有的耐高温的能力更强(如花生油等)，交替食用更可满足营养需要，又可避免长期食用单一某种油脂会造成营养失衡的潜在隐患。

　　控制烹饪温度，以不超过三成热油温(90℃)的方式烹调才是科学的烹调方式。切记不要让油温太高，不要等到油冒烟才烹调，尤其像特级初榨橄榄油、亚麻籽油、紫苏油、核桃油、芝麻油、葡萄籽油等更不适宜高温烹调。尽量以蒸、煮、焖、炖、炒为主，少油煎、油炸。烹饪时不要等油冒烟了在放菜。

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